Mindfulness & Stressregulation
Mindful Breathing for Inner Calm
Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen, den Schlaf und das seelische Gleichgewicht beeinträchtigen. Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin, Herzrasen und Muskelverspannungen schaden auf Dauer der Gesundheit. Körperliche & mentale Stressreaktion bedingen sich gegenseitig.
Mind and body are inseparably connected. Under stress, both react with tension and contraction. Depressed mind · depressed body. Depressed body · depressed mind (Prof. M. Williams: Finding Peace in a Frantic World).
Amygdala · Stress Radar
Stress fühlt sich oft an, als würden wir unser Gleichgewicht verlieren: Das Herz rast, die Brust wird eng, die Hände kalt, der Magen krampft: Die Freeze-Fight-or-Flight Reaction stammt aus den Anfängen der Menschheit: In Gefahr erstarren, kämpfen oder flüchten wir. Ein Zustand erhöhter Alarmbereitschaft, der uns in Gefahr kurzfristig hilft leistungsfähig zu sein.
Im modernen Alltag sind Starre, Kampf oder Flucht selten Optionen.Oft bleibt der Mensch über längere Phasen in seiner Stress Reaktion gefangen. Wird dieser Ausnahmezustand chronisch, schadet das der Gesundheit.
Verantwortlich für die Stressreaktion ist die Amygdala, der Teil des Gehirns der als Radar für Stress dient. Forschung zeigt: Während einer Achtsamkeitsmeditation sinkt die Aktivität der Amygdala signifikant. (Goleman/Davidson: Altered Traits)
Breathing in deep · Breathing out slow
SNS · Defence System
Das sympathische Nervensystem (SNS) ist das Alarm- und Verteidigungssystem unseres Körpers. Es wird in Gefahrensituationen aktiviert, setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei und mobilisiert alle Kräfte, um uns zu schützen.
Doch ein dauerhaft aktiviertes SNS kann auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen. Nicht nur reale Bedrohungen – wie Turbulenzen im Flugzeug – aktivieren das System, sondern auch ein Gedanke, eine E-Mail oder ständiger Leistungsdruck.
Typische Symptome eines chronisch aktiven SNS sind:
- Hyperarousal – ein Zustand ständiger Anspannung mit Symptomen wie Schlafstörungen, Reizbarkeit, erhöhter Herzfrequenz, Muskelverspannung und Konzentrationsschwierigkeiten.
- Hypervigilanz – übersteigerte Wachsamkeit, die auf Dauer zu Erschöpfung, Depressionen, Herzrhythmusstörungen, Entzündungen oder chronischen Schmerzen führen kann.
(Jon Kabat-Zinn: Full Catastrophe Living, 1990)
Staying with the wave of each Breath
PNS · Regulation & Calm
Das parasympathische Nervensystem (PNS) ist der beruhigende Gegenspieler des SNS, verantwortlich für die Herunterregulation der Stressreaktion. Mit zunehmender PNS Aktivität, verlangsamt sich der Herzschlag, die Muskeln entspannen, Stresshormone sinken, das Nervensystem findet zurück zu Balance.
Durch bewusste Atemtechniken können wir das PNS gezielt aktivieren und den Körper aus der Anspannung in Ruhe und Regeneration zurückführen. Forschung zeigt: Mindfulness reguliert körperliche und mentale Stressprozesse
und fördert innere Balance sowie nachhaltige Regeneration.
Breath by Breath · Moment by Moment
And Breathe….
Every Mindful Breath is a message of calm to your nervous system.
Die Atmung ist der schnellste Weg, um das Nervensystem zu beeinflussen. Unter Stress wird der Atem flach und schnell – der Körper bleibt in Anspannung. Bewusste, tiefe Atmung dagegen beruhigt den Herzschlag, entspannt die Muskeln und unterstützt das innere Gleichgewicht.
Bei NL MINDFUL Hamburg vermitteln wir wirkungsvolle Atemtechniken – wie Long Exhale Breathing (verlängerte Ausatmung) – um den Stresskreislauf zu unterbrechen.
Long Exhale Breathing
Long Exhale Breathing ist eine effektive Atemtechnik zur Aktivierung des Parasympathikus (PNS):
- The Long Exhale Breathing is an effective Breathing Technique to activate the PNS.
- The exhalation is about twice as long as the inhalation.
- Like: Inhale 1–2–3 and Exhale 1–2–3–4–5–6.
- Without forcing the breath.
- After just a few breaths, the Parasympathetic Nervous System (PNS) begins to take effect:
- Heart rate decreases, muscles relax, inner calm returns.
Mindfulness does not eliminate stress from life – but it weakens the power of the stress reaction & accelerates recovery. We practice Mindfulness to learn a new pattern: from stressed reactivity to Mindful Responding
Following your Inbreath · Following your Outbreath
Training the Brain
Dr. Richard J. Davidson, director of the Center for Healthy Minds at the University of Wisconsin-Madison has researched in the field of Mindfulness & brain and genes:
Davidson: “Meditation practice, even short-term, has been linked with changes in gene expression- in ways that could improve health and well-being”. September- 2025
Read more about Dr. Richardson
Mehr about Mindfulness & Health
Booking & Contact
Mindfulness Training Hamburg bei NL MINDFUL stärkt die Fähigkeit, Stress zu regulieren. Unser 8–12 Wochen Achtsamkeitstraining kombiniert evidenzbasierte Mindfulness Methoden mit moderner Stressforschung und Atemtechniken für mentale & körperliche Balance & nachhaltige Resilienz.
If you would like to learn more, get in touch or book an information session with NL MINDFUL
We respond personally to your message.
NL MAGAZINE
